食材究竟怎么选？合理搭配是关键

去市场挑选食材时，总会听到有人说：“这个对身体好，买买买”“这个营养高，吃吃吃”。但是，食材只要营养高就万事大吉吗？究竟该怎么选？

人们经常会听到一些关于食材的美容言论，比如“多吃西红柿可助皮肤变白”“多吃芹菜能够祛病强身”等。

其实“这些说法都比较片面，吃得好不一定‘养’得好。营养学中通过食物来美容的基本方法，是将各类蔬菜水果搭配起来，保持摄入食物的丰富性与均衡性，让身体自主调节。”

 

早餐需要丰富一点

一日之计在于晨，丰富的早餐是一天生活的开始。不少人虽然意识到了吃早餐的重要性，但总会“敷衍了事”，比如只喝一杯牛奶或者只吃一个面包就解决了一顿早餐。

“每天的早餐不能太单一，除面包、粥等主食外，还要搭配奶类和水果等食品以补充人体所需的各类营养元素。”

 

日常饮食要全面且适量

北方冬季干燥，不少人会选择“吃木耳以清肺，吃菌类以补水”。但这样远远不够，想要养好身体，各类水果蔬菜都要食用，应注意营养均衡。

每次摄入量的比例大致为‘主食：蔬菜：水果：肉类：奶类=3：4：1：1：1’，另外每天也要保证油脂类食物的少量摄入。

“中国一直流传着‘早上吃好，中午吃饱，晚上吃少’的养生原则，其实这并不是绝对的，因为所谓‘吃好、吃饱、吃少’的标准并不好控制。现在的营养学将‘早中晚’的食用量大致划分为‘3:4:3’的比例。”

食材选择遵循五个要点

疫情期间，很多人养成了在家里“屯粮”的习惯，但其实新鲜才是饮食的关键顺序，家里食材购买较多的情况，要遵循以下原则：

1.不耐放的先吃；如叶菜、鱼类、海鲜等，瓜菜禽畜肉类后吃。

2.肉类：按家庭需要切小块，分别包装急冻存储，如鸡开边，肉切小块、鱼一条条等。

3.区分购买时间，先买先吃。

4.奶制品不仅要看保质期，还要看储存条件，当心一些奶制品买回家，还没到保质期就提前变质了。尤其是保质期只有3天到7天的巴氏奶及市场上大部分酸奶都是保质期21天且需要冷藏的。

5.冰箱不是万能的保险柜，食物储备一定要有节制。

三餐品质有搭配

早营养、午全面、晚清淡

● 营养早餐 ●

早餐食谱中可选择的食品有：谷物面包、牛奶、酸奶、豆浆、煮鸡蛋、瘦火腿肉或牛肉、鸡肉、或水果，保证蛋白质及维生素的摄入。

● 丰盛午餐 ●

午餐要求食物品种齐全，能够提供各种营养素，缓解工作压力，调整精神状态。可以多用一点时间为自己搭配出一份合理饮食：中式快餐、什锦炒饭、鸡丝炒面、牛排、猪排、汉堡包、绿色蔬菜沙拉或水果沙拉，外加一份汤水。

● 清淡晚餐 ●

晚餐宜清淡，选择脂肪少、易消化、少盐的食物，同时注意优质蛋白的摄入，不应吃得过饱。晚餐营养过剩，消耗不掉的脂肪就会在体内堆积，造成肥胖，影响健康。

晚餐最好选择：适当选择杂粮饭或面条、鲜玉米、豆类、素馅包子、新鲜蔬菜、瘦肉、鱼虾等。偶尔在进餐的同时饮用一小杯红酒也很好。